健康

腸内環境を整える オススメな方法

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この記事を検索して来られた方は何かしら腸内環境について調べたい事があり訪れていると思います。

 

腸内環境を整えるといっても悩みによって色々方法が違います。単純に「これだ!」というおすすめは出来ません。なのでこの記事では悩み事別に腸内環境について考えていき、自分にあった腸内環境の整え方を模索していただき、腸に対する悩みを解決を手助けしていきたいと思います。

 

ちなみに私が腸内環境について調べようと思ったのはおならが臭すぎたのと毒ガス級のおならが異常発生し止まらなくなり毒ガス発生機になってしまったことがきっかけでした。

 

目次【本記事の内容】

 


便秘がひどい

腹痛画像

便秘に悩んでこのサイト訪れた方は少なくはないでしょう。
それだけ便秘に悩んでいる人が多い証拠ですが、なかなか厄介なのが便秘なんです。便秘を馬鹿にしてはいけません。すぐに対策をとりましょう。

便秘が起こるメカニズムを知ろう

まずはなぜ便秘になるのかを勉強しましょう。

腸は食べ物が入ってくると小腸で大半の栄養素と水分が吸収されます。そして小腸で吸収されなかった残り物が大腸で処理されます。このとき大腸はぜん動運動をしています。

このぜん動運動が悪くなると大腸を通過する便の動きが悪くなり、大腸が便の水分を余計に吸収してしまいます。

また、このときに腸からの水分分泌量が少ないと便が硬くなっていきます。

こういった色々な原因が重なり便秘になってしまいます。

これが便秘のメカニズムです。

ではなぜ腸の活動が悪くなるのでしょうか

  • 腸内環境が悪い

腸内細菌のバランスが悪いと腸の活動が悪くなります。腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があり、それぞれのバランスが2:1:7が良いとされています。このバランスが崩れると腸内環境が悪くなります。日和見菌は善玉菌と悪玉菌の数が多いほうを応援するので常に善玉菌が優勢な状態を保つことが大切です。暴飲暴食をすると腸内環境が悪玉菌よりになり腸内環境が悪くなります。

  • ストレスで自律神経が乱れる

色んな原因でストレスを感じ自律神経が乱れ交感神経が働きすぎると、腸の活動が悪くなり便秘になります。旅先で便秘になるという話を聞くと思いますが普段と違う場所に行ったり、泊まったりしてストレスを脳が感じると自律神経が交感神経よりになって便秘になってしまうというのがそれに当たります。

またこの状態が長く続くと悪玉菌が増加していきます。

なお、腸と脳は相関関係があり脳がストレスと感じると腸の調子が悪くなり、腸の調子の悪い状態が続くとうつ病や自閉症になってしまったりするときがあります。

  • 運動不足

ずっと座りっぱなしのお仕事や休日も日頃の疲れから家でごろごろしがちの方は運動不足になっています。運動が不足すると大腸のぜん動運動が悪くなり便秘気味になります。

便秘の解消法

では、どうすれば便秘を解消することが出来るのでしょうか。

この記事では日頃のストレスを解消する方法を考え、運動不足を解消しましょうなどと言うつもりはありません。日常生活のリズムをあまり変えることなく解消できる方法を紹介していきます。

  1. まずは腸内環境を整える

今の腸内環境が悪く悪玉菌が多い状態では何をしても効果がありません。まずは腸内の環境を整え腸内細菌のバランスを整えていきましょう。

腸内環境を整えるのに効果的なのが乳酸菌サプリがお手軽です。

ただし、乳酸菌にもかなり種類があり人によって効果がある乳酸菌の種類が違います。ですので一概にこの乳酸菌が最適だというものはありません。

一般的にはビフィズス菌、酪酸菌、カゼイ菌、ガセリ菌などがいいと言われています。

私はビフィズス菌と酪酸菌のサプリを毎日朝、晩飲んでいます。

2.腸マッサージをする

有酸素運動をするのが一番効果的なんですが、なかなかそんな時間は取れないと思います。なので簡単に腸のぜん動活動を促す腸マッサージをすることをおすすめします。

色々な腸マッサージのやり方があるのですが、私が試した中で一番効果があった腸マッサージのやり方があるのでその動画をご紹介いたします。

3.マグネシウム風呂にゆっくりはいる

ぬるめのお風呂にゆっくりつかる事によって副交感神経優位になり、血管も拡張し腸のぜん動運動も活発になってきます。このときお風呂の中にマグネシウムを入れると皮下摂取によって体に取り入れられたマグネシウムが腸の中に水分を取り入れて便秘を解消させる効果があがります。

マグネシウムを入れた38℃~40℃くらいのお湯に20分ゆっくり入ってください。

マグネシウムというのは最近ではエプソムソルトが海外のセレブの間で流行っており、日本でも取り入れている方が増えてきています。

4.グルテンフリー、茶色い炭水化物、良質な油、ブロッコリーを取る

便秘というと発酵食品、食物繊維を取りましょうとよく言われますが確かにそれらが効果がある人はたくさんいると思います。

しかし中には発酵食品が合わない人がいたり、発酵食品でも種類を選ぶ人がいます。合わない発酵食品や食物繊維を食べたりすると逆におなかが張ってしまい、下痢や便秘をしてしまい調子が悪くなる人がいます。そんな人は食べるものに気をつけましょう。

小麦を控え、お米も白米ではなく玄米や5分づき米に変え、アマニ油やEPAやDHAなどの魚から取れる油(主にオメガ3系油)を摂取し、万能食品のブロッコリーを食べるようにしましょう。

ブロッコリーのサラダにアマニ油ドレッシングをかけて食べることをおすすめします。

 

5.水を1日2L飲む

硬水を一日2L飲む事をおすすめします。といってもなかなか2Lを飲むのは難しいです。水を飲む習慣がない人がいきなり2Lも飲めないと思います。

なのでそういう方は先ほどの乳酸菌サプリなどを飲むときに硬水の水をたくさん意識して飲むようにすれば、1日2回から3回水を飲む事が出来ると思います。薬などを飲むときに意識してがんばって飲む。飲む習慣をつけるにはこれが一番です。

6.トイレに5分出なくても座る

毎朝、会社に出勤したら5分間便意がなくてもトイレにつま先を上げて少しいきんでみましょう。家でするのが一番ですが、朝の忙しい時間帯。会社に行かないといけない気持ちがあると出るものも出なくなります。一旦会社に着いてしまえば遅刻の心配はありません。会社で5分。これがゆっくりきばれます。もしなかなかそれでも出ない場合は冷たい水で手を洗ってみましょう。寒冷刺激で自律神経が反応し、腸の動きが活性化し便意を催すことがあります。

 

便秘だけでかなりたくさんのことを書いてしまいましたが、それだけ便秘をそのままにしておくことは身体にとって良くないことなので、しっかり対策を書いてみました。この対策をしても良くならない便秘は思い切ってお医者さんにかかるようにしてください。決して市販の便秘薬だけに頼るような事はしないでください。

 

下痢がひどい

続いては下痢です。

下痢画像

下痢は便秘とは逆です。腸のぜん動運動が働きすぎると便の水分吸収がうまくいかず、水分の多い便になります。また、腸からの水分の分泌が多いと便が柔らかくなります。

下痢の主な原因としては強いストレスや消化不良、暴飲暴食、水あたりや冷えなどがあげられます。

では、下痢の症状を抑えるにはどうしたらよいのでしょうか。

1.腸内環境を整える

便秘と同じですが、下痢の場合はこれが一番効果的です。善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整えましょう。

2.飲み物に気をつける

便に水分量が多いために下痢の症状が起こってしまいます。ですので飲みすぎは禁物です。出来るなら刺激の強いコーヒーやアルコールを控え、軟水の水を飲みましょう。

3.食べ物に気をつける

下痢の原因には色々考えられますが、腸が炎症を起こしていたり、過敏性腸症候群の可能性もあります。これらが原因の場合食べ物に気をつける必要があります。小麦などのグルテンを控え、甘味料や牛乳などの摂取も控えたほうがいいです。そして身体によい良質な油(オリーブオイルやEPA、DHAなどの魚の油)を取り、小腸で吸収の良い食べ物を取るようにしましょう。

食べ物の例として上げると

  • 玄米(下痢の時は5分づきくらいの消化の良いもの)
  • そば(十割)
  • ナス、トマト、キャベツ、レタス、ブロッコリー、ほうれん草、人参、ピーマン、かぼちゃ、きゅうり、じゃがいも、大根、オクラ
  • 牛肉(赤身)、鶏肉、豚肉
  • 卵、アーモンド、くるみ、ピーナッツ
  • 魚類
  • 木綿豆腐
  • バナナ、イチゴ、ぶどう、キウイ、オレンジ、メロン、レモン
  • 水、紅茶、甘くないタピオカドリンク

などがあります。参考にしてください。

 

おならが臭い

 

私が困っていたようにおならが臭い、もしくはおならがよく出る方の原因は腸内細菌のバランスが悪く、腸内環境が悪い可能性が高いです

ですから対策としては腸内環境を整えるのが一番効果的です

1.乳酸菌サプリで腸内環境を整える

まずはこれから始めましょう。便秘解消法の項目で触れたようにビフィズス菌や酪酸菌などのサプリメントを飲んで、善玉菌を増やしバランスを整えていきましょう。

2.睡眠時間を増やすか睡眠の質を上げる

寝不足であったり、睡眠の質が悪いと腸内環境の乱れに繋がりガスが溜まり、おならが出やすく、臭くなっていきます。なので睡眠を改善していきましょう。

しかし、日々の生活習慣の中で睡眠時間を増やすことが難しい場合があると思います。そんな時は質を上げるようにしましょう。

睡眠の質を上げるには、ポイントがあります

  • マグネシウム風呂にゆっくり浸かる
  • 昼間、太陽の光に当たる
  • 寝る前にスマホは触らない
  • 自分を褒める
  • 晩ごはんを食べすぎない
  • 夜の習慣を①仕事終り→②夕食→③水を飲む→④スマホの電源を切る→⑤お風呂(自分を褒める)→⑥水を飲む→⑦寝る準備をする→⑧自分を褒める→⑨就寝にする

3.グルテンフリー、茶色い炭水化物、食物繊維、発酵食品を食べる

腸内環境を整え、睡眠の質を上げてから腸内環境の良さをキープするために食べるものに気をつけましょう。ポイントは腸内環境が良くないのに、この食事法を始めてしまうと逆にガスが発生し、おならが出やすくなってしまいます。気をつけましょう。

 

まとめ

 

さて、最後に皆さんにお伝えしたいことを書きます。

腸の状態と体調や心の状態は非常に繋がっていることが最近の研究ではわかってきています。

腸の環境を整えることが体調を整えることに繋がり、心の健康にも繋がってきます。

つまり腸の環境を整えることが、皆さんの日々の生活が充実するのに重要な役割を果たしています。

腸の不調をそのままにせず、すぐに対策を取ることが生活を豊かにします。この記事を参考にして皆さんの日常生活が豊かになることを私は願っています。

本日の記事は大変長くなってしまいましたが、最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。

最後に本日の記事の参考にした本をご紹介しておきます。

江田証さん著書「新しい腸の教科書」です。今までの研究の結果から導き出された腸内環境の整え方が書かれている素晴らしい本です。

皆様も一度ご覧になられると参考になると思います。

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