健康的な食事法
前回の記事で健康食とはバランスのいい食事を取りましょう、それには
まごはやさしいわの食事を意識しましょうとお話しました。
今回は食材選びではなく、どういった食事法を意識すればより健康的な身体になっていくかを話してみたいと思います。
私がおすすめする食事法は次の３つです
- グルテンフリー
- 精製されていない炭水化物
- 良質な油を選ぶ
ではそれぞれ一つずつ解説していきましょう
１.グルテンフリー
グルテンとは小麦に含まれている粘り気を出す成分です。
グルテンは分解されにくいという特徴があり腸の中でとどまってしまい、体の中で異物になってしまいます。
そのグルテンが腸に入り込んでしまい便でも出ないし栄養としても吸収されていきません。
それが長年積み重なっていくと粘膜が炎症をおこし体の不調につながっていくことがあります。
ではグルテンはどんな体の不調に繋がるのでしょうか。
- 体のだるさ
- 花粉症
- イライラする
- 腸の調子が悪い
- 疲れが取れにくい
などの症状に関係していると言われています。
どんな料理に含まれているのでしょうか
- パスタ
- うどん
- ピザ
- パン、ドーナツ
- ラーメン
- ケーキ
普段意識しないでいれば普通に食べる料理ばかりですね。
それだけ小麦製品は日常生活に深く入り込んできています。
もちろん、上記以外の料理にも小麦粉が使われていればグルテンは含まれています。
グルテンフリーにするには
簡単です。小麦粉が使われている食品を食べなければいい。それだけです。
でも・・・
パスタも食べたい、お好み焼きも食べたい、パンもケーキも食べたいですよね
安心して下さい。ちゃんと代用品があります。
- 米粉
- おからパウダー
私は上記2品を代用して使ってます。但し米粉でもおからパウダーでも商品によって仕上がり具合に違いがあるので、それを色々試行錯誤して試していったほうがいいと思います。
米粉を使ったお好み焼きはとても美味しく食べています。
２.精製されていない炭水化物
炭水化物というと皆さんは「糖質」をイメージされるのではないでしょうか。
そして糖質というと糖質オフダイエットという言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
私は糖質オフダイエットはあまり極度にしないほうがいいと考えてます。
糖質は体のエネルギーになります。マラソン選手などはレース前には糖質を取るように体を動かす源になっています。
それを制限しすぎると疲れやすくなったり、集中力が無くなっていったり、体がだるく感じたり、筋肉量が減ったりします。
なので炭水化物、すなわち炭水化物を極度に制限するのは体にとって良くないことなんです。
皆さんは炭水化物をひとくくりで考えておられると思いますが、実は炭水化物を２種類に分けることが出来ます。
精製された炭水化物と精製されていない炭水化物
つまり白い炭水化物と茶色い炭水化物の２種類に分けることが出来ます。
最近の研究で白い炭水化物が体重を増やしたり、血糖値を上げる原因になることが分かってきました。
一方茶色い炭水化物は腸の掃除をしてくれる食物繊維を沢山含んでおり、腸内環境を整える役割も果たしてくれます。
なので、茶色い炭水化物は取ったほうがいいと言うことです。
では、茶色い炭水化物でおすすめは何でしょう。
- 甜菜糖（精製されていないもの）
- 玄米
甜菜糖はサトウダイコンから作られたお砂糖です。甘みも柔らかくミネラルもたっぷりと含まれています。ただ、ビートグラニュー糖というものがありこれもサトウダイコンから作られた甜菜糖なのですが精製されています。だから購入の際はお気をつけて下さい。
玄米はグルテンフリーでもあり、精製もされていませんのでおすすめの炭水化物です。
ただ、玄米は消化があまり良くなく胃が弱い方にはあまりおすすめ出来ません。
私も胃が弱いため玄米はあまり食べれないですが、その代わり分づき米にして食べています。分づき米というのは玄米の精製の割合を変えて精米しているお米のことですべてを精製するわけでは無いので、玄米のいい部分は残しながら胃にも優しいお米になっています。私は５分づき米をおすすめします。
3.良質な油を選ぶ
良質な油とは一体どんな油のことなんでしょう。
油は３種類に分類することが出来ます。
- オメガ３系油
- オメガ６系油
- オメガ９系油
この中で体にとって重要な油はオメガ３系とオメガ６系の油と言われています。
どちらも体内で生成することが出来ず食事から取る必要があるからです。
ただむやみやたら摂取すればいいというものでもなくバランスが大事だと言われています。オメガ３系油とオメガ６系油の比率は１：１～１：４が理想的。
ただ、オメガ６系油は色んな食品から簡単に摂取出来ますので意識して摂取するのはオメガ３系の油になります。
ではオメガ９系油はいらないかと言うと私はオメガ６系より意識して摂取すべきだと思っています。
オメガ６系油は体に重要な油でも簡単に摂取できる、だからわざわざ意識して摂取する必要が無いということです。
オメガ６系油を意識して摂取しなくていいならオメガ９系油を意識して摂取したほうがいいと思ってます。
オメガ９系油には悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす効果があります。
ではそれぞれの油の種類を見ていきましょう
- オメガ３系油・・・亜麻仁油（アマニ油）、えごま油
- オメガ６系油・・・キャノーラ油、ひまわり油、コーン油、紅花油など
- オメガ９系油・・・オリーブオイル、ごま油
ただ、いくら身体にとっていいと言われる油でも取りすぎは禁物です。
先程も触れましたがバランスが大事なのと必要最小限の量に気をつけていい油を選んで摂取するようにして下さい。
まとめ
健康的な食事についてのポイントを3点挙げさせていただきました
これらのことを意識して食事を続けていけば、体質が変わっていき今まで苦労していたアレルギー症状などが減っていくかもしれません。
ものは試しです。悪い食生活をするよりは健康的な食事をしたほうが身体にはいいと思います。
ぜひ一度これらの食生活を意識して食事を続けてみて下さい。
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